Как избежать потери мышечной массы с возрастом: вот 5 способов
Потеря мышечной массы является проблемой, которая может появиться с возрастом и которая старит нас быстрее. Но есть вещи, которые можно сделать, чтобы избегать этого как можно дольше.
А это является одним из ключей к долголетию и сохранению хорошего качества жизни с возрастом. 24 Канал со ссылкой на GQ рассказывает подробнее.
Смотрите также Говорят, пить воду перед едой хорошо для похудения: действительно ли это так, объяснили в Гарварде
Предотвращаем потерю мышечной массы с возрастом такими способами
Потеря мышечной массы начинается уже после 30 лет, хотя и в небольшом проценте. Она является обычной частью старения и в определенной степени неизбежна, но – мы можем иметь и определенный контроль, чтобы она была как можно меньше и чтобы мы могли дольше оставаться сильными, здоровыми и молодыми. Для этого:
- Занимайтесь прогрессивными силовыми и тренировками с сопротивлением. Согласно исследованию, опубликованным в Европейском кардиологическом журнале, силовые тренировки являются наиболее важными для долголетия, а также для сохранения мышечной массы, силы и выносливости с годами. Их нужно делать не менее 2 – 3 раза в неделю, лучше всего – с прогрессирующим сопротивлением, где целью является увеличение веса и количества повторений, чтобы ваше тело не привыкало делать одно и то же снова и снова.
- Оставайтесь активным в течение дня. Кроме 30-минутных или часовых тренировок в спортзале, важно оставаться активными в течение дня, искать способы двигаться, избежать сидячего образа жизни. Когда вы перестаете двигаться, ваше тело стареет быстрее. Поэтому ходите пешком, по лестнице, вставайте несколько раз в день или выгуливайте домашнего любимца.
- Измените свой рацион, увеличьте количество белка. Сбалансированная диета важна в любом возрасте, и это то, что не только влияет на ваш вес, но и на здоровье, способность наращивать и поддерживать мышечную массу, а также на уровень энергии в течение дня. Если вы хотите избежать потери массы тела, Гарвардский институт здоровья рекомендует употреблять много белка – например курицу, греческий йогурт и бобы.
- Следите за гормонами. Естественное снижение уровня тестостерона способствует потере мышц, потому что это гормон, который стимулирует синтез белка. Думайте о тестостероне как о топливе для развития мышц, поэтому обращайтесь к врачу для проведения анализов, которые могут указать, есть ли какие-то проблемы с гормональным фоном. В Гарварде говорят, что не всегда полезно или целесообразно принимать добавки для повышения уровня тестостерона, но силовые тренировки могут помочь бороться с последствиями его снижения.
- Подумайте о добавках. Белковые добавки и витамины могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества, которые вы не всегда получаете из пищи. Например, витамин D помогает синтезировать мышечный белок, а Омега-3 помогает бороться с воспалением и способствует лучшему усвоению белка мышцами.