Не присідання і не станова тяга: ось найкраща вправа для сильних ніг і сідниць
- Болгарські присідання є ефективною вправою для зміцнення ніг і сідниць та допомагають виправити м'язовий дисбаланс.
- Цю вправу можна виконувати з вагою чи без, та важливо дотримуватись правильної техніки для уникнення травм.
Сильні ноги та сідниці базуються на 2 передумовах: правильному харчуванні та тренуваннях в оптимальному режимі. Звичайно, присідання і станова тяга є обов'язковими, принаймні двічі на тиждень.
Однак є інший рух, який може суттєво вплинути на ваш прогрес – болгарські присідання. 24 Канал із посиланням на GQ розповідає докладніше.
Дивіться також Ця дуже проста вправа у трендах 2025 і може змінити ваше життя всього за 12 тижнів
Ви матимете сильні ноги та сідниці, як у справжнього супергероя
Болгарські присідання складні. Через це їх ненавидять усі шанувальники фітнесу, але – вони настільки ефективні, що від них неможливо відмовитися. Додавання їх у наші тренувальні плани є дуже важливим, оскільки вони дозволяють нам працювати ногами незалежно і виправляти м'язовий дисбаланс.
Що таке болгарські присідання? По суті, це крок, за якого одна з двох ніг піднята, а інша на землі. Тобто вам потрібна поверхня, на яку можна стати – лавка, ящик, стілець або навіть диван. Ви можете виконувати вправу, використовуючи лише вагу власного тіла або додаючи гантелі, гирі чи штангу.
Болгарські присідання можуть суттєво вплинути на ваш прогрес: дивіться відео beplus_sport
Важливо навчитися правильної техніки, щоб уникнути травм, особливо в нижній частині спини.
- Потрібно стати перед обраною поверхнею і поставити на неї одну з двох ніг. Інша нога має бути виставлена вперед на відстані, яка в опущеному стані дозволяє стегну бути паралельним до підлоги, утворюючи з коліном 90º.
- Якщо ми використовуємо гантелі, можемо залишити їх висіти в кожній руці або підняти до області плечей. Коло потрібно збільшити вагу? Тоді, коли ми зможемо легко зробити 12 повторень.
- Важливо, щоб ми постійно тримали наш прес активним. Трохи нахиляємося вперед і опускаємося вниз, зберігаючи рівновагу.
- Не можна торкатися землі заднім коліном, за кілька сантиметрів до землі треба з силою встати, спираючись в основному на п'яту передньої ноги. Далі повторіть, а потім зробіть те саме з іншого боку.
Чому болгарські присідання корисні? Бо вони опрацьовують майже всю нижню частину тіла, враховуючи підколінні сухожилля і квадрицепси. Вони також здатні поліпшити гнучкість і мобільність, знижувати ризик травм тощо – але тільки за умови правильного виконання.