Що таке "ракінг" – тренд на тренування, пов'язане з американською армією

Якщо коротко, то "ракінг" – це ходьба з вантажем на спині. Він перетворює ходьбу з простого кардіотренування на складне тренування з опором – завдяки додаванню обтяженого рюкзака. А затяті прихильники кажуть, що це може допомогти навіть схуднути.

Дивіться також Сніданок для тих, хто хоче швидко наростити м'язову масу: ось простий рецепт

Ракінг – що це за вправа і чому набуває популярності

Справді, ходьба знижує ризик серцевих захворювань, тиск, рівень "поганого" холестерину.

Коли ваша фізична форма покращується, ваше серце стає більш ефективним з кожним навантаженням, яке ви виконуєте під час цього виду вправ,
– стверджує Далія МакКой, фахівчиня з сімейної медицини в клініці Клівленда.

Ця малотравматична вправа походить з військового вишколу в американській армії, де слово "рак" – скорочення від "рюкзак". А марширування з рюкзаком – основна навичка, яку використовують військові в усьому світі.

За словами колишнього морського котика ВМС США Стью Сміта, а тепер інструктора з фітнесу та тренера зі спеціальних операцій, визначити ракінг можна просто і складно.

• Просто – це прогулянка з рюкзаком у поході.
• А складно – це швидке пересування з усім військовим спорядженням на спині по пересіченій місцевості до визначеної цілі.

Серед випробувань, які армія США вимагає від новобранців для досягнення рівня піхотинця-експерта, є 12-мильний "рак" – піший марш, на який дають 3 години та 35 кілограмів спорядження.

Почати варто з 4 – 5 кілограмів, але для потрібного ефекту навантаження слід збільшувати / Колаж 24 Каналу фото freepik

Сміт каже, що люди можуть спалювати на 30 – 45% більше калорій під час ракінгу, ніж під час аналогічного тренування без додаткової ваги.

Для досягнення ефекту (покращення м'язової сили, аеробної підготовки й витривалості) дорослому чоловікові потрібно 150 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень. І це за щонайменше 2 дні щотижня.

• Крім того, додаткова вага сприяє формуванню правильної постави, допомагає зміцнити спину, що робить його відмінною противагою годинам, проведеним за робочим столом.
• Також важливо, що ракінг – це вправа на свіжому повітрі, що знижує рівень стресу, покращує пам'ять тощо. Плюс вітаміни D (який має вирішальне значення для здоров'я кісток), якщо вдасться потренуватися під сонячним промінням.

Сміт рекомендує починати з жилета з обтяженням, перш ніж переходити до ракінгу. Але є й простіший шлях – зробити обтяження з предметів, які є під рукою, наприклад, набити рюкзак книгами або журналами.

Експерти рекомендують починати з 4 – 5 кілограмів та 15 – 20 хвилин, і збільшувати вагу та відстань на 10% кожні 3 – 4 тижні.