Эту тренировку советует тренер Криса Хемсворта: что такое HIRT и как ее выполнять
- HIRT – метод интенсивных тренировок, разработанный для сжигания жира и наращивания мышечной массы одновременно.
- Он базируется на последовательном выполнении силовых упражнений без отдыха между ними.
С HIIT вы, безусловно, знакомы, но знаете ли вы, что такое HIRT? Это не новый метод тренировок, но сейчас приобретает новую популярность и все больше сторонников.
Тренировка HIRT разработана для сжигания жира и набора мышечной массы одновременно. Подробнее о нем расскажет 24 Канал со ссылкой на GQ.
Смотрите также Какая позиция планки самая популярная, а какая – самая эффективная
Что стоит знать о методе интенсивных тренировок HIRT
Перечень упражнений, которые входят в HIRT, опубликовал Люк Зокки, тренер Криса Хемсворта. Эта физическая активность имеет много общего с высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT.
Как вы заметили, аббревиатуры почти не отличаются, то есть высокая интенсивность остается – но теперь придется иметь дело с сопротивлением, которое позволяет наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.
Метод HIRT разработал сам Зокки, который во время интенсивных тренировок или подготовки Хемсворта нуждался в коротких сериях, с помощью которых можно было бы справиться со всеми задачами за одно занятие и достигать быстрых результатов.
HIRT базируется на последовательном выполнении силовых упражнений без отдыха между ними, но с отдыхом между подходами. Цель – поддерживать интенсивность на максимальном уровне, даже если движения не являются типичными для кардио.
Временные периоды для каждого упражнения обычно короткие, не более 10 повторений, но в целом раундов достаточно много. Поэтому вы почувствуете истощение, даже если тренировались 20 или 30 минут.
Есть варианты для начинающих, но метод в основном направлен на тех, кто уже имеет опыт в тренажерном зале. Более высокий темп и меньшее количество перерывов могут увеличить риск травм, если вы уже не овладели хорошей техникой выполнения каждого упражнения.
Примером является упражнение, которое Хемсворт и Зокки демонстрировали несколько лет назад – "Дьявольский ожог". Это упражнение требует оборудования, но есть множество альтернативных вариантов с гантелями или собственным весом, которые можно выполнять дома.
- Становая тяга с разгибанием трицепса: 6 подходов по 6 повторений.
- Перевернутое отжимание на TRX: 6 по 6.
- Жим гири: 6 по 6.
- Отжимания с кольцами: 6 по 6.
- Приседания с мячом Босу: 6 по 6.
- Бросок медицинского мяча: 6 по 6.