Це тренування радить тренер Кріса Гемсворта: що таке HIRT і як його виконувати
- HIRT – метод інтенсивних тренувань, розроблений для спалювання жиру та нарощування м'язової маси одночасно.
- Він базується на послідовному виконанні силових вправ без відпочинку між ними.
З HIIT ви, безумовно, знайомі, але чи знаєте ви, що таке HIRT? Це не новий метод тренувань, але зараз набуває нової популярності та все більше прихильників.
Тренування HIRT розроблене для спалювання жиру та набирання м'язової маси одночасно. Докладніше про нього розповість 24 Канал із посиланням на GQ.
Дивіться також Яка позиція планки найпопулярніша, а яка – найефективніша
Що варто знати про метод інтенсивних тренувань HIRT
Перелік вправ, які входять до HIRT, опублікував Люк Зоккі, тренер Кріса Гемсворта. Ця фізична активність має багато спільного з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями HIIT.
Як ви помітили, абревіатури майже не відрізняються, тобто висока інтенсивність залишається – але тепер доведеться мати справу з опором, який дозволяє нарощувати м'язи та спалювати жир одночасно.
Метод HIRT розробив сам Зоккі, який під час інтенсивних тренувань або підготовки Гемсворта потребував коротких серій, за допомогою яких можна було б впоратися з усіма завданнями за одне заняття та досягати швидких результатів.
HIRT базується на послідовному виконанні силових вправ без відпочинку між ними, але з відпочинком між підходами. Мета – підтримувати інтенсивність на максимальному рівні, навіть якщо рухи не є типовими для кардіо.
Часові періоди для кожної вправи зазвичай короткі, не більше за 10 повторень, але загалом раундів досить багато. Тому ви відчуєте виснаження, навіть якщо тренувалися 20 чи 30 хвилин.
Є варіанти для початківців, але метод в основному спрямований на тих, хто вже має досвід в тренажерному залі. Вищий темп і менша кількість перерв можуть збільшити ризик травм, якщо ви вже не опанували хорошу техніку виконання кожної вправи.
Прикладом є вправа, яку Гемсворт і Зоккі демонстрували кілька років тому – "Диявольський опік". Ця вправа вимагає обладнання, але є безліч альтернативних варіантів з гантелями або власною вагою, які можна виконувати вдома.
- Станова тяга з розгинанням трицепса: 6 підходів по 6 повторень.
- Перевернуте віджимання на TRX: 6 по 6.
- Жим гирі: 6 по 6.
- Віджимання з кільцями: 6 по 6.
- Присідання з м'ячем Босу: 6 по 6.
- Кидок медичного м'яча: 6 по 6.