Брать больший вес или делать больше повторений: профессор объяснил распространенную дилемму силовых тренировок
- Канадский профессор Лейн Нортон объяснил, что для наращивания мышц важно не столько поднимать большие веса, сколько достигать состояния "почти истощения".
- Исследования при этом показывают, что легкие веса могут быть так же эффективными, как и тяжелые, если во время тренировки достигается тот же уровень истощения.
Это самая распространенная дилемма в силовых тренировках – браться поднимать больший вес или начинать делать больше повторений. Какой из вариантов является лучшим для наращивания мышц?
На этот вопрос ответил спортсмен и профессор из Канады Лейн Нортон. 24 Канал со ссылкой на GQ перескажет его объяснения.
Смотрите также Если ищете хороший метод для увеличения мышечной массы, попробуйте "от 3 до 7"
Что лучше, чтобы нарастить мышцы – больший вес или больше повторений
Лейн Нортон – тяжелоатлет и доктор философии. И он говорит, что хотел бы видеть правильным выбором тренировки с весом. Но не все так просто.
Дискуссии уже более 15 лет продолжаются вокруг этого. Потому что первая литература о силовых тренировках и тренировках на сопротивление "не очень хорошо выполнила свою работу", объяснил Нортон. Исследования того времени имели ограниченную научную ценность.
Между тем недавно в Университете Макмастера ученые доказали, что малые веса почти так же эффективно, как и большие, способствуют росту мышц и синтезу мышечного белка в конце тренировки.
Проще говоря, необязательно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы нарастить мышцы, и с более легкими весами вы можете достичь той же цели – если вы "чувствуете вес" тяжелым настолько, что не сможете поднять его еще несколько раз до истощения.
Десятилетия было распространено мнение, что малое количество повторений лучше подходит для силовых тренировок, среднее (это от 6 до 15) – для наращивания мышц, а большое – для тренировки выносливости. Нортон сам когда-то советовал это.
Однако, с точки зрения Нортона, наука изменила понимание ситуации и она теперь ясна: нет статистически значимой разницы между большими весами для малых повторений и малыми весами для больших повторений, когда состояние "почти истощения" одинаковое.
Хотя есть и нюансы. Например, если доводить до истощения легкими весами, то общее время тренировки будет гораздо длиннее, что может не соответствовать стремлению современных людей к коротким и эффективным занятиям. И все же именно истощение является ключевым.
Честно говоря, большинство людей, которые посещают тренажерный зал, вероятно, выполняют неправильный объем работы, потому что их тренировки не приближаются к истощению,
– говорит Нортон.
Поэтому важно работать с тренером, который подберет правильный именно для вас баланс между повторениями и нагрузками.