То есть сосредоточиться на наиболее эффективных упражнениях для наращивания мышц с объемом, силой и выносливостью. Для подсказки, 24 Канал благодаря GQ расскажет о методе "от 3 до 7".
Смотрите также Как достичь увеличения продолжительности жизни мышц: 3 ключевых момента
Что такое метод "от 3 до 7" для набора мышечной массы и силы
Идея в том, чтобы вы нашли разумные способы тренироваться без необходимости жить в спортзале и прилагать сверхчеловеческие усилия на каждом занятии. Метод от "3 до 7" может в этом помочь. Речь идет о способе тренировки, при котором вы увеличиваете количество повторений, чтобы достичь большего прироста как мышечной массы, так и силы.
Это выполнение 5 подходов с наращиванием количества повторений от 3 до 7 в последовательных подходах и с короткими интервалами отдыха между ними в 15 секунд. При применении этого метода вы тренируетесь с фиксированным весом, выбранным в соответствии с вашими навыками и опытом, следующим образом:
- Выполните 3 повторения с 15-секундным отдыхом.
- Выполните 4 повторения с 15-секундным отдыхом.
- Выполните 5 повторений с 15-секундным отдыхом.
- Выполните 6 повторений с 15-секундным отдыхом.
- Выполните 7 повторений для завершения сета.
Рассказываем о методе тренировок с выполнением 5 подходов с ростом количества повторений от 3 до 7 / Фото fxquadro@freepik
После 7 повторений делается перерыв на 2,5 минуты, после чего весь сет повторяют еще дважды. При этом важно выбирать вес, который является сложным – на 70% от ваших возможностей, но который позволяет вам выполнить все подходы правильно.
В общем, этот способ тренировки позволяет проводить более короткие, но более эффективные занятия. И он приводит к значительно большему приросту как размера мышц, так и силы, по сравнению с традиционной группой тренировок. Речь идет о почти вдвое большем приросте.
Но не забывайте, что при этом всем нельзя пренебрегать питанием и отдыхом со сном. Это важные факторы, которые помогут вам лучше тренироваться, избегать травм и проблем с перетренированностью, и лучше восстанавливаться.