Як позбутися жиру на животі: поради для чоловіків
Джерело:
GQЗа допомогою певних видів спорту та деяких коригувань у харчуванні можна позбутися жиру на животі. Який, як відомо, є найгіршим кошмаром будь-якого спортсмена.
При тому ми часто говоримо про м'язову масу або витривалість, але забуваємо зосередити зусилля на жирі на животі. Адже нам здається, пише GQ, що його найважче позбутися. Та чи справді це так?
Дивіться також Це єдина вправа на трицепс, яка потрібна для рук – і лише з однією гантелею
Чому ми накопичуємо більше жиру на животі
Передовсім звернімо увагу на те, які типи жиру ми маємо: це підшкірний жир, розташований по всьому тілу, і вісцеральний, який ховається за пресом та обволікає внутрішні органи.
Екзистенційне питання, як позбутися жиру на животі, спадає на думку майже кожному чоловікові. При цьому окружність талії понад 100 сантиметрів вважають ознакою абдомінального ожиріння. Чому ж жир концентрується саме в зоні живота?
- По-перше, тому що це зона, багата на адипоцити – клітини, які розподілені по всьому тілу, але в більшій концентрації в животі, де вони зберігають енергію у формі жиру.
- По-друге, живіт є погано васкуляризованою зоною (там менше судин). А жир залежить від крові, яка транспортує жирні кислоти, які виділяють адипоцити, до м'язів.
Як швидко позбутися жиру на животі
Чудодійного рішення нема, але є два ключові моменти, щоб досягти плоского живота:
- Зменшити споживання цукру, особливо рафінованого, який відкладається в організмі у формі жиру.
- Збільшити кровотік, щоб ефективніше транспортувати жир до м'язів, де він буде спалюватися.
Яка дієта найкраще підходить для втрати жиру на животі
Ось основні етапи дієти для спалювання жиру на животі:
- Скоротіть споживання цукру. За зменшення кількість вуглеводів організм використовує їхні запаси, що допомагає втрачати жир.
- Надавайте перевагу білку. Збільшення споживання риби, курки, бобових допомагає відчувати себе ситим і сприяє нарощуванню м'язової маси, що своєю чергою стимулює спалювання жиру.
- Зосередьтеся на клітковині. Овочі, фрукти й цільні зерна регулюють апетит і покращують травлення, допомагаючи при цьому схуднути в районі живота. Тільки обмежте сирі овочі, бо вони можуть бродити в кишківнику, спричиняючи здуття.
- Слідкуйте за поєднаннями. Уникайте певних комбінацій продуктів, таких як крупи, м'ясо і молоко. Ці продукти вимагають різних процесів травлення і перевантажують травну систему.
- Пийте достатньо води. Повноцінне зволоження допомагає виводити токсини та сприяє здоровому метаболізму. Щонайменше 2 літри на день, зі склянкою води за 10 – 15 хвилин до першого прийому їжі, щоб підготуватися до її засвоєння.
- Обмежте алкоголь. Пийте в міру, інакше печінка, перенасичена алкоголем, перетворить надлишок цукру на жир прямо в області живота.
Ідеальна схема для позбавлення від жиру на животі
Виконуйте ці 4 вправи, кожна з яких триває 1 хвилину, загалом від 20 до 40 хвилин, 3 рази на тиждень. І не відпочивайте між циклами.
- Вправа 1: присідання. П'яти опущені, коліна розведені. Це опрацьовує стегна і сідниці – 2 великі групи м'язів, які споживають багато енергії.
- Вправа 2: віджимання. На колінах або навстоячки. Опустіть груди на підлогу і підніміться з прямими руками, таз вигнутий вгору.
- Вправа 3: планка. На ліктях, розставивши ноги на ширині стегон, втягніть пупок. Це приведе в тонус поперечний м'яз.
- Вправа 4: стрибки на скакалці. Якщо у вас немає скакалки, замініть її на домкрати для стрибків.