Як реально наростити собі біцепси, і не стати смішним на вигляд
- Щоб наростити біцепси, важливо комплексно тренуватися, правильно харчуватися та відновлюватися.
- Рекомендовані вправи – згинання зі штангою, згинання рук зі штангою, згинання рук на лаві Скотта, концентроване згинання, згинання рук з гантелями.
Об'ємні та окреслені біцепси можна собі побудувати, але для цього слід застосовувати комплексний підхід. Це спеціальні тренування, правильне харчування та оптимальне відновлення.
А ще важливо не перестаратися, щоб не стати трохи кумедним на вигляд. Кілька хороших порад від тренерів перекаже 24 Канал із посиланням на GQ.
Дивіться також Дуже важлива цифра для формування рельєфного преса: який відсоток жиру має бути в організмі
Яка найкраща вправа для біцепсів і як правильно їх тренувати?
Ось поради щодо тренувань біцепсів:
- Кількість тренувань. Присвячуйте 2 – 3 сесії на тиждень саме біцепсам. Варіюйте вправи, щоб стимулювати всі м'язові волокна.
- Навантаження. Беріть вагу, яка дозволяє вам виконувати повторення з правильною технікою. Уникайте надмірних навантажень, але і занадто легкої ваги так само.
- Харчування. Ви маєте споживати достатньо білків для синтезу м'язів і достатньо калорій для енергії. Інакше ви не зможете виконувати інтенсивні тренування, або вони не будуть ефективними.
- Відновлення. М'язи ростуть саме під час фаз відновлення. Тому подбайте про якісний сон і організуйте собі дні активного відпочинку.
А ось найкращі вправи для цих м'язів:
- Згинання зі штангою. Ідеальна вправа для підйому важких вантажів, сприяє розвитку загальної м'язової маси біцепсів.
- Згинання рук зі штангою. Дає більшу свободу рухів, краще скорочує біцепси й виправляє будь-який дисбаланс між руками.
- Згинання рук на лаві Скотта. Чудова вправа для розвитку нижньої частини біцепсів – біля місця з'єднання з передпліччям.
- Концентроване згинання. Дозволяє максимально скорочувати біцепс, зосередивши увагу на кожній окремій руці.
- Згинання рук з гантелями. Ефективно задіює біцепси, а ще плечовий і плечопроменевий м'язи, сприяючи збільшенню товщини руки.
Зауважте, універсальної вправи, яка сама по собі гарантує розвиток біцепсів, не існує. Однак певні види рухів доведено ефективні для тренування саме цих м'язів.
І, нагадаємо, тренування біцепсів – це не про погоню за цифрами обхвату, а про силу та естетику. А це вимірюється не тільки в сантиметрах, але й у намірі, дисципліні та повазі до свого тіла.