Жодних нон-стоп тренувань: учені пояснили, чому перерви критично важливі для схуднення

Ключ до успіху, пише 24 Канал із посиланням на GQ, полягає в протилежному: слід додавати стратегічні перерви у тренування. Отже, як оптимізувати тренування на біговій доріжці, щоб спалювати більше калорій і швидше схуднути?

Дивіться також Як і коли треба зважуватися, щоб дані були максимально точними

Перерви – ключ до спалювання більшої кількості калорій

У нещодавньому дослідженні, опублікованому в Proceedings of the Royal Society B, команда вчених провела експеримент, відстежуючи споживання кисню та енерговитрати кількох добровольців під час тренувань на біговій доріжці. Вправи варіювалися за інтенсивністю та тривалістю, від коротких 10-секундних інтервалів до безперервних 4-хвилинних сесій.

Результати виявилися несподіваними: короткі інтервали (10 – 30 секунд) з перервами показали збільшення споживання кисню на 60% порівняно з безперервною активністю на тій самій дистанції.

Доктор Марко Россі, координатор дослідження, пояснює, що цей феномен пов'язаний з більшими зусиллями, необхідними організму для перезавантаження після кожної перерви. Россі використовує влучну метафору: подібно до того, як автомобіль споживає більше пального на етапі запуску, ніж в русі з постійною швидкістю, наше тіло потребує більше енергії, щоб відновити рух.

Простіше кажучи, після перерви тілу потрібно більше енергії, щоб знову почати рух, що призводить до більшого загального споживання калорій. Фрагментація фізичної активності не тільки інтенсифікує метаболічну роботу, але й підвищує її ефективність.

До вашого тренування слід додавати стратегічні перерви / Фото freepik

Отже, чергування періодів активності з цілеспрямованими перервами може стати ключем до прискорення метаболізму та швидшого досягнення ваших цілей.

Ось приклад ефективних силових інтервальних тренувань:

• Виділіть 20 хвилин на тренування, з яких 10 хвилин фактичної роботи будуть стратегічно розподілені.
• Щоб отримати максимальну віддачу, зверніть увагу на інтенсивність інтервалів. Тобто під час активної фази зусилля мають бути достатньо інтенсивними, але не до виснаження.
• Починати варто цей тип тренувань поступово, і поступово збільшувати тривалість робочих інтервалів в процесі покращення фізичного стану.

Етапи тренування:

• Підготовка – 3 хвилини. Пройдіться з помірною швидкістю безперервно, щоб підготувати організм до навантаження.
• Інтенсивна серія – 15 хвилин. Короткі серії роботи з перервами.
• Охолодження – 2 хвилини. Повільна ходьба, щоб дати тілу можливість повернутися до нормального стану.