Конечно, сначала надо определить причины храпа – ведь он может быть признаком определенных проблем со здоровьем, пишет 24 Канал со ссылкой на GQ. И если не является, то вот практичные решения от Гарвардского института здравоохранения.
Смотрите также Потребление сахара стоит уменьшить, и вот 4 простых привычки, которые в этом помогут
Вот 7 эффективных способов против храпа от ученых Гарварда
Откуда берется храп? Из ограничений потока воздуха в дыхании во время сна, которые вызывают вибрации тканей горла и ноздрей. И вот что против этого можно сделать:
- Перемените позу. Если вы спите спине, язык и мягкое небо смещаются назад, а это сужает дыхательные пути. Попробуйте спать на боку – это простой способ держать дыхательные пути открытыми. Если такая поза для вас неудобна, используйте подушку для тела, чтобы поддерживать положение.
- Сбросьте лишний вес. Если есть лишний вес, особенно на шее, будет ощущаться давление на дыхательные пути. А потеря даже небольшого количества килограммов поможет уменьшить толщину тканей горла и очистить дыхательные пути. Это эффективное долгосрочное решение против храпа в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.
Есть практичные решения против храпа – от Гарвардского института здравоохранения / Фото nensuria@freepik
- Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь является миорелаксантом, и это звучит якобы прекрасно, но мышцы горла могут расслабиться слишком сильно и вредить проходимости дыхательных путей. Поэтому лучше избегайте алкоголя хотя бы 3 – 4 часа до сна. Вместо этого выпейте травяной чай.
- Лечите заложенность носа. Аллергия, простуда, искривление перегородки носа и так далее – это факторы, ограничивающие поток воздуха, и с этим надо бороться. Можно использовать назальные полоски, промывать нос физраствором перед сном, принимать лекарства против аллергии, паровую ванну и так далее.
- Бросьте курить. Курение раздражает дыхательные пути, вызывает воспаление и накопление слизи. В Гарвард говорят, что даже дым, который вы вдыхаете от других курильщиков, может привести к храпу.
- Проверьте, нет ли у вас апноэ сна. Если ваш храп громкий и раздражает, если вы просыпаетесь из-за удушья, чувствуете себя истощенным в течение дня – поговорите с врачом. Специалисты могут посоветовать вам ротовые капы (индивидуальные стоматологические устройства, которые фиксируют челюсть), умные подушки (меняют положение, когда обнаруживают храп), даже приложения против храпа.
- Улучшайте гигиену и условия сна. Среда, в которой вы спите, очень важна. Сухой воздух раздражает нос и горло, а шум и свет нарушают цикл сна. Поэтому попробуйте увлажнитель воздуха, купите темные шторы и позаботьтесь о регулярном графике сна.