7 советов от Гарварда для успешных силовых тренировок
Силовые тренировки имеют важное значение для здоровья и долголетия. И Гарвард знает, как делать их хорошо и безопасно.
При этом важно добавить силовые тренировки в свой еженедельный план, и делать их по крайней мере 2 – 3 дня в неделю. Что еще следует знать – пишет 24 Канал со ссылкой на GQ.
Смотрите также Метод Вендлера 5-3-1 поможет нарастить нужное количество мышц
Как сделать силовые тренировки успешными: ключи от Гарвардского университета
Силовые – это тип тренировок, которые выполняют преимущественно с отягощениями, штангой, резинками, но можно и только с собственным весом. Цель – укрепить мышцы и защитить их от потери массы с возрастом.
По данным Healthline, силовые тренировки также помогают эффективнее сжигать калории, набираться силы, снижать риск травм, улучшать здоровье сердца, контролировать уровень сахара в крови, иметь лучшую подвижность и гибкость и тому подобное. А силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками являются отличным способом продления жизни и поддержания ее хорошего качества.
Как сделать эти тренировки безопасными, эффективными и более успешными? Гарвардский университет дает ответ и называет 7 ключей.
- Делайте 10 минут разминки (например, ходьбы) перед тренировкой и 10 минут (с растяжками) после нее.
- Помните, что самым важным является не вес, а правильное выполнение упражнения.
- Следите за темпом, чтобы контролировать свои движения. Считайте на спусках, остановках и подъемах, не полагайтесь на момент.
- Обратите внимание на свое дыхание. Выдыхайте, когда работаете против сопротивления, и вдыхайте, когда отпускаете.
- Увеличивайте вес и сопротивление медленно и постепенно, чтобы убедиться, что вы имеете правильный вес, но все еще можете бросить вызов мышцам.
- Работайте над всеми основными группами мышц не менее 2 – 3 раз в неделю. Последовательность важна.
- Давайте мышцам отдохнуть, не тренируйте одну и ту же группу 2 дня подряд и не жертвуйте временем на восстановление.
Чтобы иметь хорошие результаты, конечно, также важно достаточно спать, правильно питаться и пить, управлять стрессом и тому подобное.
Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может быть основой для установления диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в области медицины. Но если Вам нужны установление диагноза или медицинская консультация, обязательно обратитесь к врачу.