Это не просто программа для бодибилдинга. Это философия тренировок для тех, кто предпочитает простоту, последовательность и постоянный прогресс, пишет 24 Канал со ссылкой на GQ.
Смотрите также Метод 25-7-2: как выполнять эту новую ультраэффективную кардиотренировку на тренажере
Что такое метод Вендлера 5-3-1 и почему он такой успешный
Эта программа базируется на минималистичной и эффективной структуре, в основе которой 4 столпа многосуставных упражнений: жим штанги лежа, приседания, становая тяга и армейский жим.
Джим Вендлер в тренировочном зале выступает за спокойствие и контроль. По его словам, начинать с малого – это разумно: работая на 90% от своего максимума, вы снижаете риск травм и позволяете своему телу достичь длительного прогресса. Прогресс при этом медленный, но стабильный.
Каждый 4-недельный цикл позволяет добавлять вес к штанге. Вендлер также ввел принцип AMRAP (как можно больше повторений): на последнем подходе каждой тренировки вы выкладываетесь на полную, расширяя свои границы и сохраняя безупречную технику.
Структура метода Вендлера проста:
- Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений (65%, 75%, 85% от максимальных 90%).
- Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения (70%, 80%, 90%).
- Неделя 3 – 1 подход по 5, 1 по 3, 1 с 1 повторением (75%, 85%, 95%).
- Неделя 4 – разгрузка с 3 легкими подходами на 40%, 50% и 60%.
Джим Вендлер в тренировочном зале выступает за спокойствие и контроль / Фото fxquadro@freepik
После каждого цикла корректируйте нагрузку+5 килограммов для приседаний и становой тяги, +2,5 килограмма для жима лежа и армейского жима. Такой расчет гарантирует долгосрочный прогресс.
Вендлер также не отвергает важность дополнительных упражнений – это подтягивания, наклоны, разгибания поясницы и выпады. Цель понятна: совместить чистую силу с физической гармонией.
Недостатки у метода Вендлера тоже есть – это консервативная прогрессия и повторяемость. Однако именно эти якобы недостатки делают его грозным методом для тех, кто стремится к прочным и длительным результатам. Сам Вендлер напоминает, что сила строится не за пол года, а за годы, даже за всю жизнь.
Если вы готовы оставить эго за дверью спортзала и медленно, но уверенно подниматься на вершину своего потенциала – тогда да, метод Вендлера 5-3-1 именно для вас.