Если вы хотите иметь рельефный пресс, как у спартанцев из известного фильма, эти советы вам обязательно помогут. 24 Канал со ссылкой на Men's Health рассказывает подробнее.
Смотрите также Не приседания и не становая тяга: вот лучшее упражнение для сильных ног и ягодиц
4 совета, которые помогут вам развить рельефный пресс
Epic Abs – новая программа от фитнес-тренера Эбенезера Сэмюэла. Она проводит вас через интенсивные тренировки, во время которых вы, внимание, не выполняете ни одного упражнения на пресс. Да – вы действительно можете накачать спартанский пресс без кранчей.
Идея в том, чтобы заставить пресс работать с ягодицами и поясницей как единое целое. Это дает нам желаемый пресс, а также делает нас сильнее для всего остального,
– говорит Сэмюэл.
Тренировки Сэмюэла сосредоточены на движениях для всего тела, которые акцентируют на прессе и учат задействовать его для стабилизации тела при работе с движениями для всего тела. Вот о чем речь.
Если вы хотите иметь рельефный пресс, как у спартанцев, прочитайте эти советы от персонального тренера / Фото ebenezersamuel23
- Растягивание и антирастягивание. При правильном выполнении (когда нижний пресс плотно прижат к полу, ноги вытянуты, а руки вытянуты над головой) вы учите свой позвоночник не выгибаться – а это и является определением антирастяжения. Чем длиннее рычаги, тем сложнее становится движение, но разгибайтесь только настолько, насколько можете, прижав поясницу к полу. Если поясница поднимается, отрегулируйте рычаги на руках и ногах так, чтобы этого не происходило. В позе полой скалы мышцы живота, косые, межреберные, разгибатели позвоночника – да фактически все мышцы, кроме ягодичных – объединяются для стабилизации и защиты позвоночника.
- Вращение. Представьте, как вы наносите удар, замахиваетесь бейсбольной битой или клюшкой для гольфа, или забрасываете чемодан в багажник. И когда мы делаем эти движения, кор стабилизирует таз и позвоночник. Из этой позиции добавьте твист, агрессивно вращая плечи из стороны в сторону и сохраняя бедра квадратными. Вращайте плечи, чтобы поочередно тянуться каждым локтем к полу, не двигая бедрами. Чем больше мы двигаем плечами, удерживая бедра стабильными, тем больше мы бросаем вызов косым мышцам.
- Антивращение. Чтобы сохранить позвоночник в безопасности во время вращательных движений, мы должны уметь предотвращать вращение до того, как оно произойдет. Мы сопротивляемся вращению своим кором. Чтобы научить наше тело бороться с вращением, удлиняем положение полулежа и фиксируем туловище, чтобы оно не наклонялось в одну сторону. Рука, вытянута в сторону, будет тянуть вас в ту сторону, поэтому используйте свой корпус, чтобы держать бедра и плечи прямыми. Усовершенствуйте движение, добавив ложбинку и удерживая бедра и плечи на одной линии с потолком, стабилизируя туловище.
- Сгибание позвоночника. Это про прогибание в талии. Это то, что мы делаем в кранчах и приседаниях, но этот вариант является более эффективным способом укрепления мышц. Держа ноги максимально прямыми, наклонитесь вверх и попробуйте коснуться пальцев ног, прежде чем вернуться в упор лежа, и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению. Не ложитесь между повторениями, и думайте о том, как вы забиваете жука в землю поясницей. Овладение этим упражнением и его вариациями защитит ваш пресс от других двигательных паттернов.