Причем занятия могут быть эффективными, но простыми и короткими. 24 Канал со ссылкой на GQ рассказывает, как именно.
Смотрите также Пауза на праздники: сколько времени нужно, чтобы начать терять мышцы без тренировок
Идеальное занятие для укрепления вашего тела
Это занятие из 5 упражнений, с помощью которых вы одновременно будете работать с силой, кардио и подвижностью. Они помогут вам улучшить уровень физической подготовки и построить сильное, мускулистое телосложение. Нужны только гантели.
- Выпад назад с махом руками. Один из самых сложных аспектов, но тот, который мы улучшим на этой тренировке – это координация. В первом упражнении мы работаем с верхней и нижней частями тела. Возьмем стоя гантель одной рукой. Сжимая гриф, отведем одну ногу назад и сделаем шаг назад, опуская колено, пока оно не коснется земли. Одновременно отводим руку с гантелью назад. С силой хорошо отталкиваемся пяткой и возвращаемся в исходное положение, поднимая руки вперед. Затем перекладываем гантель в другую руку и повторяем с другой стороны. В общем делаем 10 повторений.
- RDL с жимом от груди. Чтобы проработать всю нижнюю часть спины, выполним классический RDL. Стоя и с гантелями в каждой руке, отводим ягодицы назад и начинаем опускать гантели, перемещая по ногам, пока не достигнем голеней. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину и не опускать слишком далеко, чтобы не повредить поясницу. Когда чувствуем небольшое потягивание в подколенных сухожилиях, поднимаемся вверх. Затем переходим ко 2 части упражнения. Поднимаем гантели до плеч, делаем паузу, немного сгибаем колени и сильно отталкиваемся, поднимая гантели над головой. Опускаем и повторяем.
Ваше занятие может быть эффективным, но простым и коротким / Фото VDPhotography@unsplash
- Односторонний ягодичный мостик. Переходим к проработке ягодиц, и делаем это от пола. Ложимся и ставим одну ногу на пол, а другую – на пол, положив гантель на таз. Поднимаем бедра и сжимаем ягодицы, а затем медленно опускаемся вниз, не опираясь полностью на пол. Если мы хотим усложнить упражнение, добавляем жим от груди одной рукой, используя легкую гантель и выталкивая ее вверх одновременно с поднятием бедер.
- Ходьба и прыжки. Чтобы добавить немного кардио к нашей тренировке, мы всегда можем рассчитывать на какое-то плиометрическое упражнение, содержащее прыжки, но сначала мы делаем разминку. Делаем приседания, оставляя гантели с обеих сторон. Упираемся руками в пол и выносим их вперед, пока не окажемся в положении доски. Вернувшись в исходное положение, хватаем гантели каждой рукой и выпрыгиваем вверх.
- Спина, бицепсы и домкрат. Возьмите гантели обеими руками и отведите бедра назад так, чтобы руки свисали вниз. Сжимая пресс, чтобы удержать равновесие и не выгибать спину, раскрываем руки, отводя гантели за спину. Вернувшись, встаем, делаем скручивания на бицепс и подтягивания. Для подтягивания мы также можем поднять гантели или просто оставить их на плечах.
Эта тренировка для всего тела не займет много времени, и мы можем сделать столько подходов, сколько захотим, в зависимости от нашего уровня. Наши мышцы будут нам за это благодарны.