Тренування HIRT розроблене для спалювання жиру та набирання м'язової маси одночасно. Докладніше про нього розповість 24 Канал із посиланням на GQ.
Дивіться також Яка позиція планки найпопулярніша, а яка – найефективніша
Що варто знати про метод інтенсивних тренувань HIRT
Перелік вправ, які входять до HIRT, опублікував Люк Зоккі, тренер Кріса Гемсворта. Ця фізична активність має багато спільного з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями HIIT.
Як ви помітили, абревіатури майже не відрізняються, тобто висока інтенсивність залишається – але тепер доведеться мати справу з опором, який дозволяє нарощувати м'язи та спалювати жир одночасно.
Метод HIRT розробив сам Зоккі, який під час інтенсивних тренувань або підготовки Гемсворта потребував коротких серій, за допомогою яких можна було б впоратися з усіма завданнями за одне заняття та досягати швидких результатів.
HIRT базується на послідовному виконанні силових вправ без відпочинку між ними, але з відпочинком між підходами. Мета – підтримувати інтенсивність на максимальному рівні, навіть якщо рухи не є типовими для кардіо.
Тренування HIRT розроблене для спалювання жиру та набирання м'язової маси одночасно / Фото artphotostudio@freepik
Часові періоди для кожної вправи зазвичай короткі, не більше за 10 повторень, але загалом раундів досить багато. Тому ви відчуєте виснаження, навіть якщо тренувалися 20 чи 30 хвилин.
Є варіанти для початківців, але метод в основному спрямований на тих, хто вже має досвід в тренажерному залі. Вищий темп і менша кількість перерв можуть збільшити ризик травм, якщо ви вже не опанували хорошу техніку виконання кожної вправи.
Прикладом є вправа, яку Гемсворт і Зоккі демонстрували кілька років тому – "Диявольський опік". Ця вправа вимагає обладнання, але є безліч альтернативних варіантів з гантелями або власною вагою, які можна виконувати вдома.
- Станова тяга з розгинанням трицепса: 6 підходів по 6 повторень.
- Перевернуте віджимання на TRX: 6 по 6.
- Жим гирі: 6 по 6.
- Віджимання з кільцями: 6 по 6.
- Присідання з м'ячем Босу: 6 по 6.
- Кидок медичного м'яча: 6 по 6.