Зверніть увагу, щоб вчасно відреагувати: 5 ознак дефіциту білка
- Дефіцит білка може призводити до м'язової слабкості, підвищеного ризику інфекцій, втоми та переломів, а також до посиленого потягу до їжі.
- Для збільшення споживання білка слід вживати цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, грецький йогурт і нежирний сир.
Дефіцит білка пов'язаний з підвищеним ризиком інфекцій, переломів і виснаження. Тому його слід вчасно виявити та відкоригувати проблемні моменти.
Бо якщо ви хочете почуватися краще, мати більше енергії чи набрати масу – білок має стати вашим союзником. 24 Канал із посиланням на GQ розповість про це докладніше.
Дивіться також Як прискорити метаболізм і зберегти його активним після 40: ключові поради
Чому білок важливий і які є ознаки дефіциту білка
Білок – сировина, з якої наш організм будує себе. А якщо не вистачатиме матеріалів для будівництва – тіло не зможе створювати нові клітини або відновлювати існуючі, каже фітнес-експерт Гаррі Кокс.
Більшість дорослих потребують близько 0,75 грама білка на кілограм маси тіла на день. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вам слід збільшити споживання білка (конкретно наскільки, допоможе визначити фізіотерапевт).
Та незалежно від того, чи прагнете ви набрати, чи просто підтримувати м'язову масу і рухливість – життєво важливо споживати достатню кількість білка. Ось ознаки, які підкажуть, що ви цього не робите:
- М'язова слабкість, видима втрата рельєфності м'язів. Коли організм не отримує достатньо білка, фізіологічні функції порушуються, а м'язова маса зменшується. Люди, які споживають менш як 0,45 грама на кілограм ваги на день, найбільш схильні до цього ризику.
- Якщо ви часто хворієте, це може бути ознакою ослабленої імунної системи, коли серйозний дефіцит білка порушує природні захисні механізми організму проти стресу та інфекцій.
- Втома. Недостатнє споживання білка може спричинити відчуття виснаження. І навпаки, чим більше ви їсте білка, тим менше ви втомлюєтеся.
- Переломи. Низький рівень споживання білка може впливати на щільність кісткової тканини з віком, що призводить до підвищеного ризику падінь і переломів.
- Потяг до їжі. Білок робить вас ситішими, а смачні вуглеводи менш надійні та призводять до стрибків цукру в крові, які згодом лише посилюють відчуття голоду.
Якщо ви хочете збільшити споживання білка, варто:
- Доповнити тваринний білок цільнозерновими продуктами, як пшениця, рис і кускус. І не забувайте про бобові.
- Горіхи та насіння – ще одна проста користь: жменька на 30 грамів зазвичай забезпечує близько 8 грамів білка.
- І дуже хороші варіанти – це грецький йогурт (40 грамів білка в одній чашці) та нежирний сир (20 грамів білка).