Це не просто програма для бодибілдингу. Це філософія тренувань для тих, хто віддає перевагу простоті, послідовності та постійному прогресу, пише 24 Канал із посиланням на GQ.
Дивіться також Метод 25-7-2: як виконувати це нове ультраефективне кардіотренування на тренажері
Що таке метод Вендлера 5-3-1 і чому він такий успішний
Ця програма базується на мінімалістичній та ефективній структурі, в основі якої 4 стовпи багатосуглобових вправ: жим штанги лежачи, присідання, станова тяга та армійський жим.
Джим Вендлер у тренувальному залі виступає за спокій і контроль. За його словами, починати з малого – це розумно: працюючи на 90% від свого максимуму, ви знижуєте ризик травм і дозволяєте своєму тілу досягти тривалого прогресу. Прогрес при цьому повільний, але стабільний.
Кожен 4-тижневий цикл дозволяє додавати вагу до штанги. Вендлер також запровадив принцип AMRAP (якомога більше повторень): на останньому підході кожного тренування ви викладаєтесь на повну, розширюючи свої межі та зберігаючи бездоганну техніку.
Структура методу Вендлера проста:
- Тиждень 1 – 3 підходи по 5 повторень (65%, 75%, 85% від максимальних 90%).
- Тиждень 2 – 3 підходи по 3 повторення (70%, 80%, 90%).
- Тиждень 3 – 1 підхід по 5, 1 по 3, 1 з 1 повторенням (75%, 85%, 95%).
- Тиждень 4 – розвантаження з 3 легкими підходами на 40%, 50% і 60%.
Джим Вендлер у тренувальному залі виступає за спокій і контроль / Фото fxquadro@freepik
Після кожного циклу коригуйте навантаження: +5 кілограмів для присідань і станової тяги, +2,5 кілограма для жиму лежачи й армійського жиму. Такий розрахунок гарантує довгостроковий прогрес.
Вендлер також не відкидає важливість додаткових вправ – це підтягування, нахили, розгинання попереку та випади. Мета зрозуміла: поєднати чисту силу з фізичною гармонією.
Недоліки у методу Вендлера теж є – це консервативна прогресія і повторюваність. Однак саме ці начебто недоліки роблять його грізним методом для тих, хто прагне міцних і тривалих результатів. Сам Вендлер нагадує, що сила будується не за пів року, а за роки, навіть за все життя.
Якщо ви готові залишити его за дверима спортзалу і повільно, але впевнено підійматися на вершину свого потенціалу – тоді так, метод Вендлера 5-3-1 саме для вас.