Система Табата: быстрая тренировка на 4 минуты для лучшего начала дня
- Система Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка для мужчин, которая длится 4 минуты и охватывает 8 подходов по 20 секунд на упражнения с 10-секундными перерывами.
- Табату можно адаптировать для любого уровня физической подготовки, фокусируясь на тренировке всего тела или отдельных его частей с помощью простых упражнений.
Физические упражнения важны, независимо от вида тренировок, которым вы занимаетесь. Причем и для физического состояния вашего тела, и для настроения, да и для здоровья в целом.
При этом многие эксперты рекомендуют тренироваться по утрам, чтобы получить максимальную пользу от упражнений. 24 Канал благодаря GQ расскажет об одной из лучших утренних систем тренировок.
Смотрите также Найдите 20 минут и пару гантелей: эта тренировка для всего тела точно приведет вас в форму
Какие применить систему Табата в своей утренней рутине
Мы часто считаем, что не имеем времени на физические упражнения утром, спеша на работу. Но есть отличный вариант всего на 4 минуты, который нивелирует этот аргумент – это система Табата.
Что такое Табата? Это вариант HIIT, высокоинтенсивной интервальной тренировки. Он предусматривает работу над упражнениями по 20 секунд с отдыхом по 10 секунд. Всего следует делать 8 подходов, что занимает 4 минуты.
Табата очень универсальна, ее можно адаптировать к любому уровню физической подготовки и любым целям. Желательно выбрать 4 упражнения, но можно и меньше, например 2. Мы также можем взять тренировку для всего тела или сконцентрироваться на какой-то части тела или прессе.
- Если вы выберете тренировку для всего тела, желательно чередовать упражнения для верхней и нижней части, чтобы не переутомлять мышцы.
- Если сосредотачиваетесь на определенном участке тела, желательно использовать антагонистические движения толкания и потягивания, чтобы проработать мышцы под разными углами.
Вот какие тренировки для всего тела и с очень простыми движениями вы можете делать в рамках Табаты:
- Отжимания. Классика, которая прорабатывает все тело, хотя акцент на верхней части. Станьте в высокую планку и, сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока грудь не коснется пола, а затем выталкивайте себя назад. При необходимости можно опираться на колени.
- Приседания плюс жим лежа. Вам понадобится пара гантелей или штанга. Положите гантели на плечи, поднимитесь в положение приседания и, возвращаясь назад, поднимите руки и толкайтесь всем телом, пока гантели не окажутся над головой.
- Бурпи. Названное по фамилии изобретателя, это упражнение очень эффективно. Вы начинаете вставать, затем прыгаете в планку и тянетесь грудью к земле. Выпрыгните назад и подтяните ноги к запястьям, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще один прыжок.
- Восхождение. Чтобы проработать мышцы живота, станьте в высокую планку и подтяните одно колено к груди. Быстро меняйте ноги, чередуя ноги без остановки.