Если коротко, то "ракинг" – это ходьба с грузом на спине. Он превращает ходьбу из простой кардиотренировки в сложную тренировку с сопротивлением – благодаря добавлению утяжеленного рюкзака. А ярые сторонники говорят, что это может помочь даже похудеть.
Смотрите также Завтрак для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу: вот простой рецепт
Ракинг – что это за упражнение и почему приобретает популярность
Действительно, ходьба снижает риск сердечных заболеваний, давление, уровень "плохого" холестерина.
Когда ваша физическая форма улучшается, ваше сердце становится более эффективным с каждой нагрузкой, которую вы выполняете во время этого вида упражнений,
– утверждает Далия МакКой, специалист по семейной медицине в клинике Кливленда.
Это малотравматичное упражнение происходит из военной подготовки в американской армии, где слово "рак" – сокращение от "рюкзак". А марширование с рюкзаком – основной навык, который используют военные во всем мире.
По словам бывшего морского котика ВМС США Стью Смита, а теперь инструктора по фитнесу и тренера по специальным операциям, определить ракинг можно просто и сложно.
- Просто – это прогулка с рюкзаком в походе.
- А сложно – это быстрое передвижение со всем военным снаряжением на спине по пересеченной местности к определенной цели.
Среди испытаний, которые армия США требует от новобранцев для достижения уровня пехотинца-эксперта, есть 12-мильный "рак" – пеший марш, на который дают 3 часа и 35 килограммов снаряжения.
Начать стоит с 4 – 5 килограммов, но для нужного эффекта нагрузку следует увеличивать / Коллаж 24 Канала фото freepik
Смит говорит, что люди могут сжигать на 30 – 45% больше калорий во время ракинга, чем во время аналогичной тренировки без дополнительного веса.
Для достижения эффекта (улучшение мышечной силы, аэробной подготовки и выносливости) взрослому мужчине нужно 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю. И это за минимум 2 дня еженедельно.
- Кроме того, дополнительный вес способствует формированию правильной осанки, помогает укрепить спину, что делает его отличным противовесом часам, проведенным за рабочим столом.
- Также важно, что ракинг – это упражнение на свежем воздухе, что снижает уровень стресса, улучшает память и тому подобное. Плюс витамин D (который имеет решающее значение для здоровья костей), если удастся потренироваться под солнечными лучами.
Смит рекомендует начинать с жилета с отягощением, прежде чем переходить к ракингу. Но есть и более простой путь – сделать отягощения из предметов, которые есть под рукой, например, набить рюкзак книгами или журналами.
Эксперты рекомендуют начинать с 4 – 5 килограммов и 15 – 20 минут, и увеличивать вес и расстояние на 10% каждые 3 – 4 недели.