4 квітня,
13:56
Як досягти збільшення тривалості життя м'язів: 3 ключові моменти
Основні тези
- Для підтримки м'язової сили рекомендується проводити силові тренування до втоми, враховуючи власні сили та здібності.
- З віком важливо збільшувати і споживання білка для підтримки м'язової маси.
- А ще якісний сон є критично важливим для відновлення м'язів і регуляції гормонів.
З віком може статися втрата м'язової маси. І якщо хочете це відтермінувати, вам слід знайти стратегії, вправи й корисні звички, які дозволять підтримувати силу і масу тривалий час.
Звісно, саме фізичні вправи допоможуть вам зберегти силу та м'язи, але секрет тут у виборі правильних вправ і правильних звичок. 24 Канал завдяки GQ розповість докладніше.
Дивіться також Знайдіть 20 хвилин і пару гантелей: це тренування для всього тіла точно приведе вас у форму
Якщо хочете зберегти силу та м'язи з віком, враховуйте це під час тренувань
- Вправляйтеся з обтяженнями до втоми. Такі силові тренування необхідні для підтримки м'язової сили, але слід дотримуватися персоналізованої програми, в якій ви враховуєте власні сили, рівень досвіду і здібності.
- При цьому ви маєте досягати перевантаження організму і дозволяти адаптуватися до цього перевантаження. Тобто повторювати вправи доти, поки не досягнете втоми. Але будьте обережні, щоб вага і кількість повторень не були надмірними, понад ваші фізичні параметри.
- Збільшуйте кількість білка у раціоні. Білок – це основна їжа для м'язів. Організм розщеплює його на амінокислоти, потрібні для побудови м'язів. Однак у літніх чоловіків часто трапляється анаболічна резистентність, що знижує здатність організму розщеплювати й синтезувати білок.
- Тому з віком потрібно збільшувати кількість споживаного білка. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, то білка у вашому раціоні має бути від 1 до 1,3 грама на кілограм ваги тіла на день.
- Подбайте про відпочинок і сон. Під час сну ваші м'язи відновлюються, а також регулюються гормони, які допомагають м'язам рости. Тому важливо висипатися щоночі, причім якісно. Ви маєте прагнути спати 7 – 9 годин на добу, у рамках регулярного графіка.
- Подбайте, щоб у кімнаті, де ви спите, було темно і прохолодно, вимкніть екрани та сповіщення на телефоні, загалом – розслабляйтеся, щоб бути спокійнішим перед сном. Достатня кількість сну також допоможе вам мати більше енергії протягом дня – і краще працювати під час тренувань.