Якщо ви прагнете виліпити тіло, як у Тома Гарді у стрічці "Веном: Останній танець", то ми розповімо, як це зробити. 24 Канал, посилаючись на Eterno Body, поділиться програмою тренувань голлівудського актора.
Варте уваги Як позбутися жиру на животі: поради для чоловіків
Гарді дуже і дуже багато працює над собою
Отже, шлях Гарді до популярності не був одномоментним. Коли він отримав роль бійця ММА у фільмі "Воїн", йому довелося переключитися і зосередитися на тренуваннях зі змішаних бойових мистецтв. Це означало занурення з головою в бокс, кікбоксинг і джиу-джитсу, щоб не тільки залишатися струнким, але й навчитися кидатись на землю, як професіонал.
Але коли справа доходить до побудови м'язового каркаса, яким він відомий, все зводиться до роботи зі штангою. Тренування Гарді "Веном: Останній танець" надихається принципами додаткового тренування в рамках програми Adonis Evolution Bulking Program від Eternobody – шестимісячного режиму, що складається з чотирьох основних фаз, призначених для нарощування серйозної м'язової маси.
Протягом цього восьмитижневого періоду ви будете відточувати розвиток грудей і спини. Уявіть собі важкі підйоми в діапазоні 5 – 15 повторень, з основним акцентом на розвиток сили і постійним підвищенням ставки з прогресуючим перевантаженням.
План такий: ви будете відвідувати тренажерний зал тричі на тиждень, обов'язково даючи м'язам достатньо часу на відновлення в перервах між тренуваннями. Перші два тренування чергуватимуться між вправами на верхню та нижню частину тіла, а третє заняття буде присвячене збільшенню об'єму грудей та плечей.
Тож хапайте свою спортивну сумку і готуйтеся до того, щоб спрямувати свій внутрішній супергеройський порив у потрібне русло. З тренуваннями від Гарді у вашому арсеналі ви швидко станете на шлях до розкриття своєї статури, гідної "Венома".
Том Гарді під час одного зі своїх тренувань / Фото з інстаграму Гарді
Тренування Гарді для "Венома"
Понеділок! Повне тренування верхньої частини тіла
- Похилий жим штанги: 3 підходи по 4 – 6, 6 – 8, 8 – 10 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Жим штанги стоячи: 3 підходи по 4 – 6, 6 – 8, 8 – 10 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Байєсівські тросові скручування: 3 підходи по 8 – 12 повторень (прямі підходи);
- Нахили DB Extensions: 3 підходи по 8 – 12 повторень (прямі підходи);
- Тросовий Y-підйом (тягачі для меча): 1 підходи по 12 – 15 повторень + 4 підходи по 3 – 5 повторень (тренування з паузами);
- Тросові ряди: 1 підходи по 15 – 20 повторень + 3 підходи по 6 – 8 повторень (тренування з паузами).
Середа! Нижня частина тіла, прес.
- Присідання зі штангою на спині: 3 підходи по 4 – 6, 6 – 8, 8 – 10 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Румунська станова тяга: 3 підходи по 6 – 8, 8 – 10, 10 – 12 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Випади при ходьбі: 3 підходи по 8 – 10, 10 – 12, 12 – 15 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Підйоми литок: 3 підходи по 10 – 15 повторень (прямі підходи);
- Підйоми висячих ніг: 3 підходи по 10 – 15 повторень (прямі підходи);
- Потискання кабелю на одній руці: 4 підходи по 12 – 15 повторень (звичайне тренування з пірамідою).
Том Гарді тренується для зйомок у "Веномі" / Фото з інстаграму Гарді
П'ятниця! Акцент на груди та спину.
- Підтягування з обтяженням: 3 підходи по 4 – 6, 6 – 8, 8 – 10 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Нахили з обтяженням: 3 підходи по 4 – 6, 6 – 8, 8 – 10 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Розведення гантелей зі штангою в нахилі: 3 підходи по 4 – 6, 6 – 8, 8 – 10 повторень (тренування зі зворотною пірамідою);
- Махова зворотна тяга: 1 підходи по 12 – 15 повторень + 4 підходи по 3 – 5 повторень (тренування з паузами);
- Бічні підйоми на тросі: 1 підходи по 12 – 15 повторень + 4 підходи по 3 – 5 повторень (тренування з паузами).
Важливі моменти цього тренування
Занурюючись у режим тренувань Тома Гарді у фільмі "Веном: Останній танець", дуже важливо розуміти найдрібніші деталі, які роблять його тренування такими ефективними. Розгляньмо деякі ключові моменти, про які варто пам'ятати, коли ви починаєте свій власний шлях до статусу супергероя.
По-перше, це тренування зі зворотною пірамідою. Ця техніка дозволяє розпочати тренування з вибуху, виконуючи найважчі підходи з самого початку. Виклавшись на повну, зробіть заслужений трихвилинний перепочинок, а потім зменшіть вагу на 10% і зробіть ще кілька повторень. Це все про те, щоб почати сильним і закінчити сильнішим, щоб максимізувати ці досягнення.
Частина тренувань здійснюється за зворотною пірамідою / Фото Drazen Zigic
Далі у нас є тренування з паузами – це змінює правила гри для легких підходів з високим рівнем повторень. Після того, як ви вибили 12 – 15 підходів, зробіть швидкий 10 – 15 секундний перепочинок перед тим, як повернутися до чотирьох мінісетів по 3 – 5 підходів кожен. Ця техніка випробовує ваші м'язи на міцність, максимізуючи залучення м'язових волокон, підштовхуючи їх до абсолютної межі для максимального росту.
І, нарешті, поговоримо про звичайні тренування з пірамідою. Цей метод полягає в поступовому збільшенні ваги з кожним підходом, прагнучи досягти тієї золотої середини м'язової втоми до останнього підходу, не ризикуючи отримати травму або перетренованість. Почніть з легкої ваги, просувайтеся вгору і закінчуйте сильним підходом, який залишить у вас відчуття виснаження. З однією – двома хвилинами відпочинку між підходами ви будете на шляху до формування тіла, гідного великого екрана.
Дивіться також Ціль – 6 кубиків: це вправа, яка може змінити ваш прес назавжди
Отже, ось вам кілька ключових моментів, про які слід пам'ятати, коли ви виконуватимете тренування, як у фільмі "Веном: Останній танець" Тома Гарді. З цими прийомами у вашому арсеналі ви будете підготовлені і готові в найкоротші терміни випустити на волю свого внутрішнього супергероя.
Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.