Немає швидких шляхів до миттєвого схуднення або набору м'язової маси за одну ніч. Скоріше, це довгострокове зобов'язання, яке вимагає часу і зусиль. Чому ж метод тренувань 4 – 2 – 1, популяризований персональними тренерами, такими як доктор Робін Барретт у фітнес-додатку Ladder, не втрачає своєї актуальності?
Варте уваги Як повернутись до спорту цієї осені без сліз і страждань
Все просто: він працює. Але для того, щоб отримати від нього справжню користь, потрібна самовідданість і план. Дізнайтеся нижче, в чому полягає суть тренування і як його найкраще реалізувати.
Що означає метод 4 – 2 – 1?
Цифри в методі 4 – 2 – 1 означають тижневий розподіл тренувань: 4 дні силових, 2 дні тренувань на витривалість і 1 день легких рухів.
"Це дає можливість структурувати програму тренувань таким чином, щоб оптимально тренувати м'язи", – пояснює тренер Марсель Дінкінс, який займався баскетболом, легкою атлетикою та бігом по пересіченій місцевості.
В армії він зрозумів наскільки важливими є дисципліна і структура в тренуваннях.
У кожному підручнику з персонального тренінгу або сили та кондиціонування є цілий розділ про розподіл тренувань на різні дні. Фундаментальна і добре досліджена частина спортивної науки.
Важливо зробити розподіл тренувань на тиждень / Фото Drazen Zigic
Добре, що цей метод тренувань знову виходить на перший план завдяки соціальним мережам,
– пояснює Дінкінс.
Метод 4 – 2 – 1 дає можливість тренуватися сім днів на тиждень, не перенапружуючись.
Для кого підходить метод 4 – 2 – 1?
Тож чи всі повинні відтепер дотримуватися цієї тижневої програми? Якщо ви хочете зосередитися на нарощуванні м'язів, тонусі тіла та поверненні форми, то цей метод ідеально підходить для вас. Він пропонує хороший баланс між силовими тренуваннями, які розвивають м'язи і мають важливе значення для поліпшення загальної фізичної форми, і тренуваннями на витривалість, які мають вирішальне значення для довгострокового здоров'я, пояснює Дінкінс. Але в кінцевому підсумку все зводиться до того, як ви застосовуєте тренування на практиці.
Як правильно виконувати тренування 4 – 2 – 1
Під час силових тренувань найефективніше планувати два дні для верхньої частини тіла і два дні для нижньої. Це забезпечить кожній групі м'язів принаймні один день відновлення перед тим, як ви знову почнете працювати над ними. Найкраще залишати ще більше часу між днями, коли ви тренуєте одну групу м'язів.
Період відпочинку в 48 годин є ідеальним. Такий розподіл також дозволяє тренувати кожну частину тіла два дні на тиждень, що є більш ефективним для росту м'язів.
"По суті, метод гарантує, що ви не тренуєте одну і ту ж групу м'язів двічі поспіль, а добре розподіляєте навантаження протягом тижня", – говорить Дінкінс.
Цей підхід дозволяє працювати над ногами цілий тиждень / Фото bublikhaus
Для тренування витривалості експерт рекомендує зосередитися на низькоінтенсивних тренуваннях. Цей тип тренувань сприяє розвитку аеробної витривалості, тобто здатності не втомлюватися під час їзди на велосипеді або бігу, навіть на довгі дистанції, а також допомагає схудненню. І не залишає вас повністю виснаженими на наступний день.
Якщо наступного дня після силового тренування зробити високоінтенсивне тренування, а на наступний день знову тренувати м'язи, ви будете повністю перевантажені. Це не корисно,
– каже Дінкінс.
Ви не зможете дотримуватися плану тренувань у довгостроковій перспективі. Ви можете запланувати йогу або прості вправи на розтяжку на наступний день.
Метод 4 – 2 – 1: приклад плану тренувань
Тижневий план тренувань за методом 4 – 2 – 1 може виглядати так:
- Понеділок: силове тренування для нижньої частини тіла;
- Вівторок: силове тренування для верхньої частини тіла;
- Середа: тренування на витривалість (біг, аеробіка тощо);
- Четвер: силове тренування для нижньої частини тіла;
- П'ятниця: силове тренування для верхньої частини тіла;
- Субота: кардіо тренування (біг, їзда на велосипеді);
- Неділя: день відпочинку (йога, розтяжка).
Дивіться також Повільні чи швидкі повтори: що краще, щоб набрати м'язову масу
Звичайно, ви можете змінювати дні тижня відповідно до свого графіка. Головне, щоб ви продовжували це робити. Навіть якщо це часто демотивує, ви не можете очікувати результатів через кілька днів або навіть тижнів, але повинні бути готові інвестувати кілька місяців – так само як і в будь-якому іншому виді спорту. Зрештою, тілу потрібен час, щоб змінитися.
Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов'язково зверніться до лікаря.