І тут таки варто прислухатися, бо якщо хтось і може порадити найкраще тренування для всього тіла для чоловіків, то це Містер Олімпія. 24 Канал завдяки GQ розповість про це докладніше.
Дивіться також Дуже важлива цифра для формування рельєфного преса: який відсоток жиру має бути в організмі
Ось найкраще тренування для всього тіла від Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер – це чоловік, що знає все про відвідування спортзалу. Не просто ж так він став семиразовим Містером Олімпія.
І у своїх соцмережах Арні щотижня зазвичай ділиться якоюсь програмою тренувань. Може здатися, що там мовиться про якісь особливо складні цикли, тільки для найдосвідченіших, але – ні.
Шварценеггер завжди закликав усіх займатися спортом, незалежно від рівня фізичної підготовки. Тож і його поради підходять усім – як початківцям, так і професіоналам.
Ми розповімо про одну із порад Арні – це коротка тренувальна програма для всього тіла, розділена за типами вправ. Тобто тут не об'єднання кількох рухів, а розподіл цих рухів так, щоб кожна зона тіла була пропрацьована досконало.
За програмою ви маєте виконати повторення за 1 хвилину, а всю схему – за 20 хвилин. При цьому час, що залишається від кожної хвилини, слід присвятити відпочинку.
Наприклад, ви запланували 15 присідань. Встановлюєте таймер на 1 хвилину, і якщо робите їх за 30 секунд, то решту 30 нічого не робите – відпочиваєте до наступної вправи.
Кожна категорія у програмі має 4 опції, щоб ви могли адаптувати її до свого рівня. Якщо ви новачок, вам більше підійде варіант з вагою тіла або еластичними стрічками. Для середнього рівня можна брати гантелі. А експерти вже хай працюють зі штангами.
Арнольд Шварценеггер не тільки не припиняв тренуватися, а й радить, як це робити сучасним чоловікам / Фото з фейсбука Арні
Схема повного тренування від Шварценеггера
Нагадуємо, ви можете адаптувати це тренування під свій рівень, обираючи не всі, а лише потрібна вам опції:
Нижня частина тіла:
- Присідання з вагою тіла – 4 по 10 чи 15 повторень.
- Присідання з еластичними стрічками – 4 по 12 повторень
- Присідання з гантелями – 4 по 10 чи 12 повторень
- Присідання зі штангою спереду або ззаду – 4 по 6 чи 8 повторень
Верхня частина тіла:
- Відтискання – 4 по 10 чи 15 повторень.
- Жим від грудей або над головою з еластичною стрічкою – 4 по 12 повторень.
- Жим плечей з гантелями – 4 по 8 чи 10 повторень.
- Жим над головою зі штангою – 4 по 8 або 10 повторень.
Нижня тяга:
- Підйом стегон на одній нозі – 4 по 8 або 12 повторень на кожну сторону.
- Румунська станова тяга з еластичними стрічками – 4 по 10 повторень.
- Румунська станова тяга з гантелями – 4 по 6 чи 8 повторень.
- Румунська тяга зі штангою – 4 по 6 чи 8 повторень.
Верхня тяга:
- Зворотний гріб – 4 по 8 чи 12 повторень.
- Гріб з еластичними стрічками – 4 по 12 повторень.
- Нахилений гріб з гантелями – 4 по 6 чи 8 повторень.
- Нахилений гріб зі штангою – 4 по 6 чи 8 повторень.
Кор:
- Планка з дотиком плечей – 4 по 10 повторень на кожну сторону.
- Паллоф-прес з еластичною стрічкою – 4 по 8 чи 10 повторень на кожну сторону
- Голоу-холд з гантелями – 4 по 20 секунд.
- Роллаут зі штангою – 4 по 8 повторень.