Нет быстрых путей к мгновенному похудению или набору мышечной массы за одну ночь. Скорее, это долгосрочное обязательство, которое требует времени и усилий. Почему же метод тренировок 4 – 2 – 1, популяризирован персональными тренерами, такими как доктор Робин Барретт в фитнес-приложении Ladder, не теряет своей актуальности?
Стоит внимания Как вернуться к спорту этой осенью без слез и страданий
Все просто: он работает. Но для того, чтобы получить от него настоящую пользу, нужна самоотверженность и план. Узнайте ниже, в чем заключается суть тренировки и как ее лучше всего реализовать.
Что означает метод 4 – 2 – 1?
Цифры в методе 4 – 2 – 1 означают недельное распределение тренировок: 4 дня силовых, 2 дня тренировок на выносливость и 1 день легких движений.
"Это дает возможность структурировать программу тренировок таким образом, чтобы оптимально тренировать мышцы", – объясняет тренер Марсель Динкинс, который занимался баскетболом, легкой атлетикой и бегом по пересеченной местности.
В армии он понял насколько важны дисциплина и структура в тренировках.
В каждом учебнике по персональному тренингу или силе и кондиционированию есть целый раздел о распределении тренировок на разные дни. Фундаментальная и хорошо исследованная часть спортивной науки.
Важно сделать распределение тренировок на неделю / Фото Drazen Zigic
Хорошо, что этот метод тренировок снова выходит на первый план благодаря социальным сетям,
– объясняет Динкинс.
Метод 4 – 2 – 1 дает возможность тренироваться семь дней в неделю, без перенапряжения.
Для кого подходит метод 4 – 2 – 1?
Так все ли должны отныне придерживаться этой недельной программы? Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, тонусе тела и возвращении формы, то этот метод идеально подходит для вас. Он предлагает хороший баланс между силовыми тренировками, которые развивают мышцы и имеют важное значение для улучшения общей физической формы, и тренировками на выносливость, которые имеют решающее значение для долгосрочного здоровья, объясняет Динкинс. Но в конечном итоге все сводится к тому, как вы применяете тренировки на практике.
Как правильно выполнять тренировки 4 – 2 – 1
Во время силовых тренировок эффективнее всего планировать два дня для верхней части тела и два дня для нижней. Это обеспечит каждой группе мышц по крайней мере один день восстановления перед тем, как вы снова начнете работать над ними. Лучше всего оставлять еще больше времени между днями, когда вы тренируете одну группу мышц.
Период отдыха в 48 часов является идеальным. Такое распределение также позволяет тренировать каждую часть тела два дня в неделю, что является более эффективным для роста мышц.
"По сути, метод гарантирует, что вы не тренируете одну и ту же группу мышц дважды подряд, а хорошо распределяете нагрузку в течение недели", – говорит Динкинс.
Этот подход позволяет работать над ногами целую неделю / Фото bublikhaus
Для тренировки выносливости эксперт рекомендует сосредоточиться на низкоинтенсивных тренировках. Этот тип тренировок способствует развитию аэробной выносливости, то есть способности не уставать во время езды на велосипеде или бега, даже на длинные дистанции, а также помогает похудению. И не оставляет вас полностью истощенными на следующий день.
Если на следующий день после силовой тренировки сделать высокоинтенсивную тренировку, а на следующий день снова тренировать мышцы, вы будете полностью перегружены. Это не полезно,
– говорит Динкинс.
Вы не сможете придерживаться плана тренировок в долгосрочной перспективе. Вы можете запланировать йогу или простые упражнения на растяжку на следующий день.
Метод 4 – 2 – 1: пример плана тренировок
Недельный план тренировок по методу 4 – 2 – 1 может выглядеть так:
- Понедельник: силовая тренировка для нижней части тела;
- Вторник: силовая тренировка для верхней части тела;
- Среда: тренировка на выносливость (бег, аэробика и т.д.);
- Четверг: силовая тренировка для нижней части тела;
- Пятница: силовая тренировка для верхней части тела;
- Суббота: кардио тренировка (бег, езда на велосипеде);
- Воскресенье: день отдыха (йога, растяжка).
Смотрите также Медленные или быстрые повторы: что лучше, чтобы набрать мышечную массу
Конечно, вы можете менять дни недели в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы вы продолжали это делать. Даже если это часто демотивирует, вы не можете ожидать результатов через несколько дней или даже недель, но должны быть готовы инвестировать несколько месяцев – так же как и в любом другом виде спорта. В конце концов, телу нужно время, чтобы измениться.
Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может быть основой для установления диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в сфере медицины. Но если Вам нужны установление диагноза или медицинская консультация, обязательно обратитесь к врачу.