И здесь таки стоит прислушаться, потому что если кто-то и может посоветовать лучшую тренировку для всего тела для мужчин, то это Мистер Олимпия. 24 Канал благодаря GQ расскажет об этом подробнее.
Смотрите также Очень важная цифра для формирования рельефного пресса: какой процент жира должен быть в организме
Вот лучшая тренировка для всего тела от Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер – это человек, знающий все о посещении спортзала. Не просто же так он стал семикратным Мистером Олимпия.
И в своих соцсетях Арни еженедельно обычно делится какой-то программой тренировок. Может показаться, что там идет речь о каких-то особо сложных циклах, только для самых опытных, но – нет.
Шварценеггер всегда призывал всех заниматься спортом, независимо от уровня физической подготовки. Так что и его советы подходят всем – как начинающим, так и профессионалам.
Мы расскажем об одном из советов Арни – это короткая тренировочная программа для всего тела, разделенная по типам упражнений. То есть здесь не объединение нескольких движений, а распределение этих движений так, чтобы каждая зона тела была проработана в совершенстве.
По программе вы должны выполнить повторения за 1 минуту, а всю схему – за 20 минут. При этом время, что остается от каждой минуты, следует посвятить отдыху.
Например, вы запланировали 15 приседаний. Устанавливаете таймер на 1 минуту, и если делаете их за 30 секунд, то остальные 30 ничего не делаете – отдыхаете до следующего упражнения.
У каждой категории в программе есть 4 опции, чтобы вы могли адаптировать ее к своему уровню. Если вы новичок, вам больше подойдет вариант с весом тела или эластичными лентами. Для среднего уровня можно брать гантели. А эксперты уже пусть работают со штангами.
Арнольд Шварценеггер не только не прекращал тренироваться, но и советует, как это делать современным мужчинам / Фото из фейсбука Арни
Схема полной тренировки от Шварценеггера
Напоминаем, вы можете адаптировать эту тренировку под свой уровень, выбирая не все, а лишь нужные вам опции:
Нижняя часть тела:
- Приседания с весом тела – 4 по 10 или 15 повторений.
- Приседания с эластичными лентами – 4 по 12 повторений
- Приседания с гантелями – 4 по 10 или 12 повторений
- Приседания со штангой спереди или сзади – 4 по 6 или 8 повторений
Верхняя часть тела:
- Отжимания – 4 по 10 или 15 повторений.
- Жим от груди или над головой с эластичной лентой – 4 по 12 повторений.
- Жим плеч с гантелями – 4 по 8 или 10 повторений.
- Жим над головой со штангой – 4 по 8 или 10 повторений.
Нижняя тяга:
- Подъем бедер на одной ноге – 4 по 8 или 12 повторений на каждую сторону.
- Румынская становая тяга с эластичными лентами – 4 по 10 повторений.
- Румынская становая тяга с гантелями – 4 по 6 или 8 повторений.
- Румынская тяга со штангой – 4 по 6 или 8 повторений.
Верхняя тяга:
- Обратный гребень – 4 по 8 или 12 повторений.
- Гребень с эластичными лентами – 4 по 12 повторений.
- Наклонный гребень с гантелями – 4 по 6 или 8 повторений.
- Наклонный гребень со штангой – 4 по 6 или 8 повторений.
Кор:
- Планка с касанием плеч – 4 по 10 повторений на каждую сторону.
- Паллоф-пресс с эластичной лентой – 4 по 8 или 10 повторений на каждую сторону
- Голоу-холд с гантелями – 4 по 20 секунд.
- Роллаут со штангой – 4 по 8 повторений.