В спортзале можно увидеть тех, кто стоит в планке в течение десятков секунд, а есть и те, кто делает это в течение десятков минут. 24 Канал со ссылкой на Men's Health рассказывает, сколько времени нужно уделять этому упражнению, чтобы получить максимум пользы для себя.
Стоит внимания Эта тренировка канадских военных прекрасно тонизирует тело: узнайте больше о методе 5BX
Сколько нужно стоять в планке
Время, когда ваше тело напряжено, – замечательное для роста мышц. Впрочем, все, что превышает 2 минуты, в лучшем случае не имеет смысла, а в худшем – вредно.
Кевин Карр, соучредитель Movement As Medicine, рассказал, сколько времени нужно стоять в планке. Он также поделился другими советами, которые помогут выжать максимум пользы и результата от этого упражнения.
По словам Карра, независимо от того, ли вы новичок, который хочет развить силу мышц пресса, или хотите набрать вес, упражнение может помочь создать внутрибрюшное давление и развить изометрическую силу против растяжения в косых и прямых мышцах живота.
(Это – 24 Канал) замечательный инструмент для развития силы переднего отдела мышц и способности статически контролировать позвоночник, грудную клетку и таз в сагиттальной плоскости,
– отмечает он.
Что же касается времени, то он рекомендует планке уделять одну минуту.
Это потому, что чем дольше вы в ней находитесь, тем больше страдает ваша форма. Это может привести к боли в пояснице, не говоря уже о том, что планка не является функциональным упражнением, поскольку вы не делаете ее в повседневной жизни, объясняет он. После 60 секунд "вы начинаете достигать точки уменьшения отдачи, и, вероятно, лучше начать переходить к упражнениям, которые являются многоплановыми или более динамичными".
Совет эксперта! Попробуйте для начала удерживать планку 20 – 30 секунд. И постепенно наращивайте время до 60 секунд. Важно помнить, что тело должно быть напряженным во время выполнения этого упражнения.
Достаточно уделять планке одну минуту / Фото freepik
Как получить максимальную отдачу от планки
Прежде чем переходить к вариациям планки или к более сложным основным движениям, вы должны убедиться, что вы действительно выполняете правильную планку. Существует огромная разница между свободным, бездумным выполнением планки и сильным, стабильным выполнением планки с большой вовлеченностью, подчеркивает Карр.
Когда вы сосредоточитесь на правильной настройке и активном привлечении мышц живота в передней планке, вы увидите, что получите гораздо больше удовольствия от упражнения и не сможете удерживать его так долго,
– говорит он.
Часто в расслабленной передней планке вы просто зависаете в верхней части планки с плохим выравниванием позвоночника из-за пассивного напряжения позвоночника, вместо того, чтобы активно использовать мышцы живота для стабилизации положения.
Как выполнять планку
- Лягте на землю и расположите локти прямо под плечами, ноги вытянуты. Перенесите вес на локти и пальцы ног.
- Сожмите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
- Напрягите поясницу, ягодицы и ромбовидные мышцы. Спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз, а ягодицам – подниматься вверх.
- Взгляд направлен вниз, что удерживает шею в нейтральном положении.
- Сохраняйте напряжение до тех пор, пока держите планку. Если вы теряете напряжение до истечения времени, прекратите удержание.
- Сосредоточьтесь на улучшении качества и интенсивности выполнения планки, а не на попытках удержать ее как можно дольше.
(Вы – 24 Канал) должны думать об активном привлечении передней части живота, ягодиц и приводящих мышц, а также об активном дыхании, чтобы максимизировать эффективность упражнения,
– добавляет он.
После того, как вы действительно хорошо усвоили планку, вы можете подумать о том, чтобы выровнять ее с помощью прогрессии.
Смотрите также В 71 год мужчина тренируется 40 часов в неделю и удерживает топовую физическую форму: вот его история
Не стоит недооценивать планку. Это упражнение может принести вам немало пользы, если выполнять его правильно. И именно к этому вы должны стремиться.
Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может быть основой для постановки диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в сфере медицины. Но если Вам нужны установление диагноза или медицинская консультация, обязательно обратитесь к врачу.