Для цього 24 Канал зібрав вправи, з допомогою яких можна отримати сталевий прес. Також ми поділимось порадами, які пришвидшать прогрес та дозволять бачити бажані результати у коротші терміни.
Дивіться також Це тренування радить тренер Кріса Гемсворта: що таке HIRT і як його виконувати
Як швидко накачати прес
Звернімо увагу, що за два тижні накачати сталевий прес – задача не з простих. Але якщо у вас відсоток жиру низький, то цілком реально зробити свої м'язи рельєфними. Якщо ж жиру у ділянці живота достатньо, то слід його спалити з допомогою кардіо та дефіциту калорій. І тоді за 14 днів ви побачите результати, які надихатимуть рухатись далі!
Режим тренувань
Тренуємось щодня або бодай 6 днів на тиждень з 1 днем на відновлення.
Робимо по 2 підходи зранку та ввечері – по 15 – 20 хвилин.
Комбінуємо силові вправи для преса, а також кардіо, яке допоможе спалювати зайвий жир.
Які вправи виконувати
1. Планка
Щоденно щонайменше по 1 хвилині. В ідеалі – до 3 хвилин.
Переваги цієї вправи: вона залучає усі м'язи преса, а також спини; а ще покращує вашу поставу.
Можна виконувати також бокову планку, з піднятими ногами, динамічну (з дотиками плечей).
2. Скручування
Це база, основа, ґрунт. Виконуємо 3 підходи по 15 – 20 разів.
Переваги цієї вправи: ви ізолюєте верхній прес; а ще вона ідеально підходить для тих, у кого зовсім немає інвентарю для тренувань.
3. Зворотні скручування
Їх варто виконувати у 3 підходах по 15 – 20 разів.
Переваги цієї вправи: з її допомогою ви ефективно опрацьовуєте нижню частину живота. До слова, отримати кубики преса там завжди найскладніше.
Виконуйте різні варіанти скручування / Фото DrobotDean
4. Велосипед
Тут ми також виконуємо 3 підходи по 20 – 30 секунд.
Переваги цієї вправи: вона дозволяє тренувати косі м'язи живота, а також вона має кардіоефект, що дозволяє спалювати зайвий жир.
5. Підйом ніг лежачи
Також слід виконувати 3 підходи по 10 – 15 разів.
Переваги цієї вправи: вона дозволяє розвивати нижній прес, а також зміцнює поперек. А це особливо важливо для офісних працівників і тих, хто веде малорухливий сидячий спосіб життя.
6. Складаний ніж
Виконуйте цю вправ у 3 підходи по 10 – 15 разів.
Переваги цієї вправи: вона активує весь прес одночасно, а також здатна тренувати вашу координацію.
7. Альпініст
Виконуймо 3 підходи по 30 секунд кожний.
Переваги цієї вправи: маємо суміш для преса та кардіо, що дозволяє рости рельєфу та танути зайвому жиру.
Зверніть увагу! Для досягнення бажаного результату важливо додавати інтервальне кардіо (HIIT) – 15 – 20 хвилин. Це можуть бути біг, стрибки на скакалці та бурпі. З допомогою кардіо ми пришвидшуємо дефіцит калорій, завдяки чому наближаємось до омріяних кубиків преса.
Як харчуватись та які результати очікувати
Передовсім слід мінімізувати вживання білого цукру, білого хліба, газованих напоїв і фастфуду.
Натомість налягайте на білок (курка, яйця, риба), клітковину (овочі), а також звичайну негазовану воду.
Що стосується останнього прийому їжі, то він має бути не пізніше, ніж за 2 – 3 години до сну.
Також важливо відповідально ставитись до харчування / Фото freepik
Що ми отримаємо через 2 тижні?
Якщо низький рівень жиру, то на нас чекає чіткий рельєф.
Також у вас буде сильніший кор і покращена постава.
Талія зменшиться в об'ємі.
І, що не менш важливо, ви отримаєте впевненість у власному тілі.
Варте уваги Тренер зірок Marvel розповів, які присідання слід робити, щоб побачити супергеройські результати
Не зволікайте, не відкладайте на завтра роботу над собою та своїм тілом. Ці вправи не складні, вони покликані не лише отримати шість кубиків, а й покращити вашу поставу та самопочуття.
Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.